Como Ganhar Massa Muscular com Pouco Peso

Não há nenhuma vergonha em treinamento com pesos mais leves, por isso a seguir você será brindado com valiosas dicas de como ganhar massa muscular com pouco peso. A pesquisa mostra que o treinamento leve correta pode construir a força. Ei você! Sim, você, aquele lutando para bater um novo recorde de imprensa banco pessoal, levantando pesado semana após semana. Claro, eu entendo. Várias placas de fazer qualquer um parecer um badass, mas apesar de tentar levantar mais e mais pesado, os resultados simplesmente não parecem se somam. Estagiários experientes, em particular, vai encontrá-lo mais e mais difícil de acertar os números mais elevados. Aqui está um pensamento: Que tal você parar de se concentrar unicamente em mover pesos pesados ​​como uma forma de ficar mais forte. Tente completar o seu programa de treinamento de força com os seguintes modos de treinamento de peso não pesado.

1 INCORPORAR LIGHT BAR VELOCIDADE TRABALHO

A idéia de não levantar pesado pode parecer blasfema, pouco peso, mas a pesquisa mostrou que o levantamento mais leve pode ser tão eficaz como ir pesado e difícil para a construção de força. Isso não quer dizer que você, especialmente se você é um avançado e experiente levantador deve-use somente pesos bebê a partir de agora. Tente o trabalho de velocidade. Trabalho de velocidade refere-se a um tipo de treinamento de força que usa uma percentagem muito menor de seu peso máximo. Levantamento de pesos com maior velocidade bar treina seu reflexo de estiramento e sua capacidade de criar uma dinâmica mais rapidamente, bem como recrutar mais fibras musculares. Este tipo de treinamento beneficia atletas cujas esportes envolvem gerando uma enorme quantidade de força em um tempo tão curto quanto possível.

Também conhecida como força explosiva, trabalho de velocidade normalmente envolve levantar pesos entre 45-65 por cento de sua 1-representante máximo para 2-6 repetições por série como explosiva quanto possível. Para tirar o máximo proveito deste trabalho de velocidade, você precisa tratar cada repetição como se você está empurrando máximo esforço; pegar ou empurrar o peso muito, muito rápido ou de forma explosiva no movimento ascendente-de um agachamento, por exemplo. Imagine que você está fazendo agachamentos velocidade. Descer rapidamente para dentro do buraco, uma breve pausa, e em seguida, atirar-se para trás de forma tão poderosa e mais rápido que puder, mantendo a forma correta de agachamento. Só porque o peso é mais leve não significa que você afrouxar no formulário. Pelo contrário, este é o melhor momento para aprimorar em sua técnica. Desde o trabalho de velocidade atinge tanto peso e repetições inferior ao máximo, você vai se beneficiar de mais conjuntos no total do que um esquema típico representante dos pesos pesados, o que equivale a um aumento do volume de trabalho (cerca de 12 conjuntos). Plyometrics e elevadores Olímpicos também pode ajudar da mesma forma como o trabalho de velocidade, mas deve ser importante construir em cima de sua explosão em áreas mais relevantes. Um empurrão limpo e, por exemplo, provavelmente não vai fazer muito para construir o seu supino, enquanto pliométricos flexões vai.

2 ACELERE SEU CAMINHO PARA GANHOS

Neste contexto, a capacidade de trabalho refere-se ao grau em que você pode ou não pode manter repetidos ataques de alta intensidade (por exemplo, quantas séries e repetições que você pode tomar acima de 90 por cento de esforço?). Como Ganhar Massa Muscular com Pouco Peso: Melhorar a capacidade de trabalho em relação ao treinamento de força é uma maneira elegante de dizer: "Duh, fazer um trabalho mais sprint." Corrida de Velocidade é o anabolizante-ou-musculação forma de cardio que desenvolve a sua saúde cardiovascular, mantendo a força e crescimento muscular. Isso reduz o impacto, reduzindo o tempo de marcha (em comparação com a tradicional corrida de longa distância), mas deve ser extremamente intensa.

CORRIDA DE VELOCIDADE DEVE COMPLEMENTAR SEU PROGRAMA DE TREINAMENTO PARA GANHAR MÚSCULOS COM POUCOS PESOS, MAS NÃO FAZ DE VOCÊ TÃO CANSADO QUE O RESTO DE SUA FORMAÇÃO SOFRE.

Corrida de Velocidade deve complementar seu programa de treinamento, mas não faz de você tão cansado que o resto de sua formação sofre. Enquanto você pode correr em uma pista, andar de bicicleta também pode ser uma opção se o seu objetivo é ganhar massa muscular, uma vez que não queima tantas calorias como correr. Você pode ter um monte de trabalho anaeróbio de qualidade sobre um ladrão ou trenó, se você tiver acesso a esse equipamento especial. Evite fazer cardio no mesmo dia como uma sessão de levantamento de peso (ou pelo menos não no mesmo dia como um elevador você se preocupa), e ter certeza de obter o sono e calorias suficientes para maximizar a recuperação. Você pode ver grandes benefícios a partir de uma ou duas sessões de intervalos de sprint ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) a cada semana.

3 OBTENHA MAIS MASSA MUSCULAR MAGRA

VOCÊ AINDA VAI QUERER FAZER UM MONTE DE TRABALHO DE GANHO DE MASSA COM OS SEUS PRINCIPAIS ELEVADORES, MAS VOCÊ TAMBÉM VAI PRECISAR FAZER EXERCÍCIOS DE ESTILO DE ISOLAMENTO PARA GARANTIR O MÁXIMO DE HIPERTROFIA TAMBÉM. 


Composição refere-se à proporção de sua massa de gordura à massa magra. Idealmente, você apontar para embalar o mais possível do músculo em seu quadro e ficar mais forte para seu tamanho relativo. Isso é relevante porque o senso comum diz que, com todas as coisas que são iguais, uma pessoa com mais músculo tende a ser mais forte do que alguém com menos. Para este fim, a formação em estilo bodybuilding 8-12 esquemas do representante e cambaleando em uma linha mais firme sobre sua dieta (contar suas macros de vez em quando!) Poderia ajudá-lo a ganhar massa muscular magra e a cortar o excesso de gordura e maximizar o seu potencial de força por peso. Você ainda vai querer fazer um monte de trabalho com os seus principais elevadores, mas você também vai precisar fazer exercícios de estilo de isolamento para garantir o máximo de hipertrofia também.

JUNTE TODAS AS PEÇAS

A fim de aproveitar o seu potencial de força muscular e pesos leves, você terá que incorporar o trabalho de velocidade e sprints, e melhorar a sua quantidade de músculo por libra de peso corporal para ajudar a construir a força. Ao passar (e ser) mais leve, você pode chegar mais rápido e mais forte. Outros programas de força pode girar entre pesados, velocidade e dias de musculação, ao mesmo tempo, incluindo o trabalho de assistência e treinamento cardiovascular em dias de folga. Para melhores resultados, elevadores devem ser testados em uma variedade de estilos-variações em forma, padrões de carga, e elevadores que identificam fraquezas musculares, para ajudar a quebrar através de quaisquer pontos fracos pessoais. Um exemplo disto está trabalhando em isquiotibiais para ajudar a melhorar o agachamento. Encontrar o equilíbrio certo aqui e em breve você vai descobrir que o único problema que você tem com o treinamento de força é que muitos de seus amigos vão começar a pedir-lhe para ajudar a mover sofás ao redor.